Las legumbres en nuestra vida

Las legumbres forman parte de la vida cotidiana de los Españoles, o eso pensábamos hasta hoy. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la ingesta media diaria de legumbres por habitante en nuestro país se sitúa en 12 gramos diarios, es decir, menos de la mitad de lo recomendado.

Ya conocemos los beneficios de la dieta mediterránea y las legumbres hacen parte de ella. ¿Por qué es tan interesante? Porque la ingesta regular de legumbres se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar un cáncer de colon y recto. Además, mejora el perfil de riesgo para el desarrollo de arteriosclerosis.

La SEEN precisa que nuestro consumo debería ser de 2-4 raciones semanales, correspondiendo a unos 25-45 g diarios.

Este año, se celebra el Año Internacional de las Legumbres, una iniciativa auspiciada por la Asamblea General de las Naciones Unidas (A/RES/68/231) que designó a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) para, entre otros aspectos, sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales del consumo regular de estos alimentos. “El Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición desea sumarse a la iniciativa a la campaña de la FAO, aconsejando un consumo regular de legumbres, englobadas dentro de un patrón alimentario mediterráneo, para obtener los beneficios en salud relacionados con su ingesta”, señala el Dr. Francisco Botella, miembro del Área de Nutrición de la SEEN.

¿Por qué se ha reducido el consumo de legumbres en nuestro país? 

Numerosos factores han sido relacionados con la reducción paulatina en el consumo de las legumbres, destacando la falta de tiempo para su cocinado, connotaciones culturales negativas al identificarse con una comida de clases sociales bajas, relación con comidas hipercalóricas por su modo habitual de elaboración (guisadas con derivados cárnicos grasos) o producción de efectos intestinales indeseables (flatulencia, digestiones pesadas, etc.).

Según el Dr. Jesús Moreno, miembro del Área de Nutrición de la SEEN, “diversos motivos han reducido la ingesta actual de legumbres a una cuarta parte de lo que suponía hace apenas 50 años, entonces, el consumo medio se mantenía por encima de los 40 g diarios”. “Las legumbres aportan, aproximadamente, unas 200 Kcal por plato cocinado, es decir, si se sirviesen solas supondría una décima parte de las necesidades energéticas de referencia para un adulto. Las legumbres apenas contienen grasas, un plato cocinado de legumbres contiene menos grasa que una cucharada de aceite de oliva. Además, su composición es fundamentalmente a expensas de grasas insaturadas, cuyo consumo se ha asociado a múltiples beneficios para la salud”, explica el Dr. Moreno.

Asimismo, las legumbres pueden aportar cantidades significativas de otros macronutrientes. Según el Dr. Botella, “contienen una media de 20-25 g de proteínas por cada 100 g de producto. Sumado a lo anterior se encuentran los carbohidratos, de los cuales sale cerca del 60% de la energía aportada por las legumbres”.  Las legumbres contienen además abundante fibra de la mejor calidad, “por lo que cualquier recomendación para incrementar el consumo de fibra en la dieta debería incluir la ingesta regular de legumbres (50 g de garbanzos en seco –una ración– contienen 7 g de fibra, mientras que un kiwi de 100 g contiene 3,2 g)”, explica el Dr. Botella. “Recordemos que la mayoría de sociedades científicas aconsejan tomar más de 20-25 g diarios de fibra con el objetivo fundamental de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades digestivas y cardiovasculares”, añade el Dr. Botella.

Finalmente, el Área de Nutrición de la SEEN destaca que las legumbres son fuente significativa de vitaminas, especialmente vitamina A, complejo B, C, E y K, así como de minerales como el calcio, el magnesio o el hierro, aunque estos últimos pueden presentar problemas en su asimilación o biodisponibilidad.

Consejo

Para evitar la flatulencia, cocer  las legumbres durante 3-5 min (tras el período de remojo previo habitual) con agua y un poco de sal. Tras colar y lavar con agua abundante, ya habremos eliminado los azúcares no digeribles responsables de la flatulencia (rafinosa, estaquiosa) y pueden incorporarse tranquilamente al guiso.