¿Cómo puedo mejorar mi capacidad cardiovascular?

Por Aida Tórtola @menos.lazos_y_mas.zapatillas

Una vez conocemos las recomendaciones de ejercicio físico cardiovascular, y los beneficios que pueden obtenerse cuando este se realiza al menos a intensidad moderada, resulta interesante repasar algunas actividades concretas que podemos realizar y qué resultados, más allá de los generales, se han obtenido con aquellas que se han analizado (aunque no todas se hayan investigado en la misma profundidad).

¿Cómo puedo mejorar mi capacidad cardiovascular?

Bicicleta estática

Es fácil de hacer, e incluso viable en el propio domicilio con equipamientos relativamente asequibles. Además de poder inducir mejoras en la condición física, un estudio registró mejoras específicas en supervivientes que presentaban neuropatía periférica tras la quimioterapia. En términos generales, será más recomendable el uso de bicicletas estáticas sin respaldo, pues supondrán un esfuerzo adicional para el correcto mantenimiento de la postura.

Caminar

Probablemente la actividad reina y la preferida por los supervivientes de cáncer.  Puede mejorar la ansiedad y la depresión en supervivientes de cáncer de pulmón, su calidad del sueño, paliar la fatiga relativa al cáncer durante la quimioterapia en supervivientes de cáncer de mama, y, en este último caso, aportar otros beneficios adicionales en bienestar cuando las caminatas se realizan en grupos de pacientes que, durante la sesión, pueden compartir sus experiencias. 

Marcha nórdica

En este caso hay que considerar que las investigaciones realizadas aún tienen que mejorar. Es una actividad que requiere una mayor planificación de las sesiones (por el recorrido) y un aprendizaje técnico por el uso de bastones. En cualquier caso, en supervivientes de cáncer de mama, esta actividad resulta positiva para aliviar los síntomas relacionados con la pérdida de movilidad en los hombros, el linfedema, la depresión y la calidad de vida.

Correr

En términos generales, se sabe que correr habitualmente tiene efectos positivos para reducir la mortalidad por todas las causas, incluso con dosis pequeñas (menos de 50 minutos semanales a velocidades por debajo de 9,6 km/h). Esta cuestión también se ha evaluado en supervivientes de cáncer de mama, especialmente cuando se superan las recomendaciones mínimas de actividad (9), de modo que, para la mejora de este objetivo, resultaría más efectiva que caminar. Como trata de una actividad exigente, será importante diseñar un buen plan de progresión, que incluya alternancia entre caminar-correr, hasta poder implementarla al 100%.

Natación

Aunque los estudios sobre esta disciplina son realmente pocos (al menos en humanos), parece que podría ser específicamente beneficiosa para el fortalecimiento de la musculatura del cuello en supervivientes que hayan pasado por una laringectomía, que reportaron menos dolor en dicha zona y en los hombros. 

En la mayor parte de los estudios referenciados, las intervenciones de ejercicio duraron al menos tres meses. Además, la dosis de cada actividad estaba absolutamente definida por los profesionales que los desarrollaron. Teniendo esto en cuenta, cada persona debería debería tener en cuenta sus posibilidades y preferencias, otorgando un orden de prioridad a cada tipo de actividad. Y consultar con un profesional que considere dichas preferencias junto con las necesidades particulares de cada caso para ajustar la dosis de ejercicio físico a realizar.