Guía de ejercicios para prevenir el linfedema

Coger con la mano una pelota blanda, de goma, aprentándola y soltándola alternativamente. Podemos llevar la pelota en el bolsillo para repetir este movimiento frecuentemente.

Levantar los hombros hacia las orejas. Intentar aproximar los omóplatos y dejar caer los hombros.Luego descansamos y empezamos de nuevo.

Sentadas sobre una silla, taburete, sujetamos una toalla a la altura de la espalda con una mano por arriba y otra por debajo, realizando movimientos hacia ambos costados.

De pie, intentamos conseguir esta postura: mantengámonos de pie, muy erguidas, los pies un poco separados, el estómago metido, la espalda recta, los hombros a la misma altura y la cabeza alta para realizar algunos de los ejercicios que se indican:

Levantar los brazos hacia arriba

Cogemos un palo horizontalmente y levantamos los brazos lo más alto que podamos por encima de nuestra cabeza mantenemos los codos estirados y bajamos los brazos lentamente.

Ponemos los brazos en horizontal y los elevamos juntando los dedos de las manos.

Desplazar los codos hacia atrás

Colocamos ambas manos entrecruzadas detrás del cuello y llevamos los codos hacia delante. Empujamos los codos hacia atrás y hacia arriba lo más lejos que podamos y después juntamos los codos delante para más tarde volver a separarlos al máximo sin soltar las manos.

Colocamos las manos entrecruzadas en la espalda lo más altas que podamos y llevamos los brazos atrás.

Círculos con el brazo

A. Situémonos frente a una pared. Con el brazo afectado dibujamos un círculo lo más amplio posible, primero en un sentido y luego en otro.

B. Necesitamos coger algo de peso, un libro pequeño o algo así, en cada mano. Se trata de hacer un movimiento de balanceo con los brazos:

• Balanceamos el brazo que lleva el peso de delante hacia atrás ampliando primero, poco a poco, el radio de movimiento y luego disminuyéndolo. Descansamos.
• Ahora hacemos lo mismo con el brazo hacia fuera, aumentando de forma gradual el radio de movimiento y luego disminuyéndolo. Descansamos.
• Empecemos a mover el brazo haciendo pequeños círculos que se irán ampliando lentamente. Hagamos estos círculos con el brazo hacia delante, de lado y hacia atrás. Descansamos.

• Frente a una pared intentamos subir los dedos índice y anular por la pared lo más alto posible.
• Con los brazos extendidos hacia delante, a la altura delos hombros, flexionamos los codos a la vez que cerramos el puño. Posteriormente, estiramos el brazo a la vez que abrimos las manos.
• Con los brazos en alto abrimos y cerramos los dedos de la mano.

Al practicar estos ejercicios, no debemos olvidar:

• Hacer solo los que podamos. Nunca debemos forzarnos.
• Repetirlos entre tres y cinco veces seguidas.
• Respirar de vez en cuando profundo y lentamente.

 

* _{Información de «Cáncer Ginecológico y de Mama» de Concha Cifrián, Oriana Ayala, Pilar Martínez y Teresa Tapia. Programa de Salud y Servicios Sociales (Instituto de la Mujer)}