Nebulosa mental o brain fog : cómo recuperar la claridad y el enfoque

Por Valérie Dana

¿Qué es la nebulosa mental?

La nebulosa mental, también conocida como brain fog en inglés, se refiere a una sensación de confusión, olvido y falta de concentración. Puede afectar a cualquier persona y puede ser causada por diversos factores como el estrés, la falta de sueño, desequilibrios hormonales o tratamientos médicos. Las personas que padecen cáncer son especialmente propensos a padecer este trastorno debido a los tratamientos, que en muchos casos dificultan enormemente la vida cotidiana.

Consejos prácticos para mejorar la claridad mental

1. Dormir lo suficiente: 
   • Prioriza tener un sueño reparador de 7-9 horas por noche. El descanso adecuado es crucial para el funcionamiento óptimo del cerebro.
2. Mantenerse hidratado:
   • Beber suficiente agua día a día ayuda a mantener el cerebro en buen estado y mejora las funciones cognitivas.
3. Alimentación equilibrada:
   • Consumir una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras, y grasas saludables. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón y las nueces, son especialmente beneficiosos para la salud cerebral.
4. Ejercicio regular:
   • La actividad física aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y puede mejorar la memoria y el enfoque.
5. Gestión del estrés:
   • Practicar técnicas como la meditación, la respiración profunda o el yoga puede reducir el estrés y mejorar la claridad mental.
6. Estimular la mente:
   • Participar en actividades cognitivas como leer, resolver rompecabezas y aprender nuevas habilidades ayuda a mantener la mente activa y alerta.
7. Pausas regulares:
   • Tomar descansos frecuentes durante el trabajo o el estudio para evitar el cansancio mental. Un corto paseo o una breve meditación puede ser muy beneficioso.
8. Evitar el multitasking:
   • Concentrarse en una tarea a la vez para mejorar la eficiencia y reducir la sensación de sobrecarga mental.
9. Consultar a un profesional de la salud: 
   • Si la nebulosa mental persiste, puede ser útil hablar con un médico para descartar condiciones subyacentes y recibir orientación adicional.

Práctica de ejercicios cognitivos 

Existen muchas herramientas que te pueden ayudar a trabajar tu memoria. Por ejemplo:

1. Juegos de memoria
   • Juegos como el Sudoku, crucigramas, y aplicaciones de entrenamiento cerebral pueden desafiar tu mente y mejorar la memoria.
2. Técnicas de asociación:
   • Usa mnemotecnias para recordar información. Por ejemplo, asocia nombres con imágenes o crea acrónimos para recordar listas.
3. Lectura y escritura:
   •  Leer libros y escribir en un diario puede estimular tu cerebro y mejorar la retención de memoria.
4. Estrategia de fragmentación: 
   • Divide información grande en fragmentos más pequeños y fáciles de manejar, lo que facilita su memorización.
5. Aprender algo nuevo:
   • Aprender un nuevo idioma, tocar un instrumento musical o tomar una clase puede ejercitar tu cerebro y fortalecer la memoria.

El apoyo emocional tiene su importancia 

Como siempre, la parte emocional es crucial. Apuntarte a un grupo de apoyo o acudir a una terapia cognitivo-conductual puede ser un apoyo.

1. Grupo de apoyo: Considera unirte a grupos de apoyo donde puedas compartir tus experiencias y obtener consejos de otros que han pasado por lo mismo.
2. Terapia cognitivo-conductual: Hablar con un profesional de la salud mental puede proporcionarte estrategias adicionales para hacer frente al brain fog.

¿Qué es la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)?

La TCC se basa en la idea de que nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos están interconectados. Al cambiar los pensamientos negativos y las creencias perjudiciales, podemos influir positivamente en nuestras emociones y acciones.

¿Cómo se estructuran sus sesiones? 

Las sesiones de TCC son generalmente estructuradas y centradas en objetivos específicos. El terapeuta trabaja contigo para identificar problemas concretos y desarrollar estrategias para abordarlos.

¿Cuáles son las técnicas y herramientas utilizadas? 

A lo largo de la terapia, se enseñan diversas técnicas y herramientas, como la reestructuración cognitiva (para cambiar pensamientos negativos) y la exposición gradual (para enfrentar miedos).

¿Cuál es el enfoque de esta terapia a corto plazo?

A diferencia de algunas otras formas de terapia, la TCC suele ser de corto plazo, con una duración de entre 5 y 20 sesiones, dependiendo de las necesidades individuales.

Beneficios de la TCC en la gestión del brain fog

La TCC puede ayudarte a desarrollar estrategias para manejar el estrés y la ansiedad, que a menudo exacerban el brain fog. Al aprender a cambiar pensamientos autodestructivos y mejorar la concentración, puedes reducir la percepción de brain fog.  La TCC puede aumentar tu sensación de control sobre tus pensamientos y comportamientos, lo cual es crucial para manejar la nebulosa mental. También enseña técnicas de relajación y atención plena (mindfulness) que pueden ayudar a reducir síntomas cognitivos y emocionales. Te ayuda a desarrollar habilidades de resolución de problemas que pueden ser útiles para enfrentar las dificultades diarias y reducir la carga cognitiva.