Cómo evitar el dolor de espalda con Pilates

Joseph Pilates, el padre de la disciplina a la que dio nombre, ayudó a miles de enfermos de guerra a rehabilitarse gracias a una brillante idea. A este sanitario alemán se le ocurrió movilizar a los pacientes en cama mediante ejercicios de resistencia elástica con la ayuda de los muelles de los somieres. “Usó el movimiento como herramienta de curación, hoy día la ciencia nos dice que es una de las mejores píldoras que hay”, nos cuenta Mikel Sarasua, fisioterapeuta y experto en Pilates Terapéutico en la clínica Terapilates. 

El Pilates es una modalidad física, basada en el uso de la mente para el control del cuerpo, que potencia la musculatura mediante unos ejercicios “cuanto más precisos mejor”. No es por casualidad que millones de personas lo practiquen en la actualidad, y es que sus beneficios son múltiples:

• mayor flexibilidad de articulaciones
• más fuerza muscular
• mayor conciencia del propio cuerpo
• mejora en los sistemas cardiovascular, digestivo, respiratorio y cognitivo

El concepto Core

A pesar de que este método recoge posiciones de otras disciplinas, en Pilates los ejercicios están dirigidos principalmente a fortalecer el cuerpo, además se utiliza la respiración torácica y su enfoque es mental y de conciencia corporal.

De esta manera, el Pilates construye figuras desde el centro abdominal ya que “se basa en el Core Concept, es decir, trabaja la zona de la pared abdominal, lumbar, suelo pélvico y diafragma, por eso puede usarse en patologías muy distintas, desde dolencias en la cadera, columna, cervicales hasta lumbalgias”, explica Mikel Sarasua, quien usa el Pilates como parte de sus herramientas de rehabilitación.

¿Máquinas o suelo?

Joseph Pilates creó dos métodos dentro del Pilates: trabajó en suelo con bailarines de Broadway y utilizó máquinas para tratar enfermos. Las máquinas en Pilates sirven para asistir al movimiento del cuerpo, por eso son una buena opción tanto si somos principiantes como si tenemos movilidad reducida. Los muelles elásticos nos ayudan a realizar el ejercicio, además, las resistencias pueden ir regulándose a medida que ganamos musculatura.

En cambio, el Pilates de suelo es más exigente, ya que no hay máquina que nos ayude: estamos nosotros contra la gravedad. Al amplio repertorio de ejercicios sobre la superficie se le pueden añadir pelotas, bandas elásticas y otros utensilios.

Ejercicios lumbares que funcionan

Este experto subraya que el Pilates tanto puede usarse para rehabilitar como para prevenir. El ejercicio del Puente que explicamos a continuación lo pueden practicar tanto quienes tengan dolor de espalda y/o lumbares como quienes quieran prevenirlo.

Se trata de un ejercicio muy completo que fortalece glúteos, abdomen y, sobre todo, la zona lumbar. Te contamos cómo hacerlo paso a paso:

1. Túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas.
2. Eleva la cadera y la parte inferior de la espalda, apoyando plantas y pies en el suelo y formando un arco o puente.
3. Baja la pelvis poco a poco, colocando en el suelo vértebra a vértebra la columna. Repite el movimiento 15 veces seguidas, luego descansa un minuto y haz la serie de nuevo.

Asimismo, para fortalecer la zona blanda de las lumbares y prevenir el dolor, se pueden realizar también ejercicios de estabilidad lumbopélvica. Estos se hacen en la misma posición que el puente, pero desestabilizando la postura levantando una pierna o poniendo ambas piernas sobre una gran pelota de gimnasia.

Los resultados de un entrenamiento continuado de Pilates podemos notarlos desde el primer mes o como nos dice el terapeuta: “en 10 sesiones tú notarás la diferencia, en 20 sesiones los de tu alrededor notarán la diferencia y en 30 sesiones tendrás un cuerpo nuevo”.